女人的调养书

有次跟一对夫妻喝下午茶，太太很在意体重，表示*想知道的健康信息就是，「吃什么才会瘦？」
但就在一个下午茶的时间，她吃了自己的蛋糕，品尝我的饼干，还分食她先生的点心，不知不觉吃下*多东西。

「不回归正确的饮食习惯，光想靠『撇步』瘦，只会愈减愈肥，」台北市立联合医院阳明院区新陈代谢科主任洪建德直言，他看过不少人认为自己该做的事都做、却瘦不下来，「其实做的都是错的！」

年纪、性别、基因、环境、心理、疾病等，都会影响肥胖，减重的难度也因人而异，一般说来，愈年轻愈容易；男生肌肉组织比女生多，基础代谢率高，瘦得较快；而生过小孩、吃过减肥药、不当减肥多次的人，想瘦下来就得花更多时间心力。

长期节食减肥容易因营养不良，出现皮肤干燥皱纹、贫血、骨质疏松、情绪暴躁、注意力不集中等症状，更可能引发暴食、忧郁等问题，不但得不到想要的美丽，反而赔上健康。

「减肥不是玩数字游戏，」从事减重咨询的**营养师赵思姿表示，比起盲目期待短时间瘦几公斤，「了解自己，调整好生活形态更重要。」

在嚷嚷着「呼吸也会胖」、「喝水也会胖」的同时，也许更该扪心自问：你知道自己发胖的原因吗？你够了解与减重有关的营养、运动知识吗？你是希望自己拥有能持续**的良好体态，还是不切实际想一星期变成林志玲？

「只要建构健康的饮食，吃多也不会胖，」赵思姿说。别以为这是不可能的任务，认真读完以下建议，找出问题、立刻改变，Trustme,youcanmakeit！

一定要遵守的原则--吃得少，不如吃得健康

Part1.调整吃法

许多减重的人都曾与热量奋战过，包括计算所吃的每样食物，及**的总热量。如此有助于了解热量的主要来源，累积方式和什么时候吃得*多，以得到足够的信息调整饮食型态。

但数字并不能呈现食物真实的营养价值，光在热量上打转，并无法降低心血管疾病的风险。想光靠着降低热量减重，反而可能更快饿，吃下更多零食。

例如烤鲑鱼御饭团（183卡）配一瓶罐装果汁（500毫升约200卡），和一碗烫菠菜（200克50卡）、八分碗满糙米饭（210卡）配烤棒棒腿一只（140卡），同样约400卡，后者却更营养。

稍加调整吃法，就可以增进饮食生活的健康：

●以新鲜水果代替加工的水果干。
虽然水果干方便取食，却失去原有的维生素和矿物质，而且新鲜水果风味浓郁，能带来更多满足感。

●将饮食调整成以蔬菜为主。
因肉类含有较高的饱和脂肪，会增加心血管疾病的风险。「想减肥，菜一定要比肉和饭多，」营养师赵思姿建议，蔬菜、饭、肉的比例*好是3：2：1。肉的烹调方式油愈少愈好，例如鸡、鱼原始量比较低，但卤牛肉和炸鸡块比，就该选卤牛肉。

●多选择糙米、全谷类为主食。
它们富含纤维，易饱足，营养价值高，纤维还有助降低胆固醇。不过有些标榜五谷杂粮的面包，为了口感会使用太多油、糖，购买时要注意。

●多吃鱼。
鱼肉能提供健康优良的蛋白质，其中的omega-3脂肪酸更能预防心血管疾病。

●多吃天然食物，少吃加工品。
天然食物风味浓郁，不需过多调味就能满足，「口味太重的食物吃多了味蕾会萎缩，」赵思姿表示，长期少接触天然食物，导致食之无味、愈吃愈多，变胖机率大增。

●适时款待自己。
浅尝爱吃的甜食或点心，能减少所爱被剥夺的感受，更有毅力持续健康的饮食习惯。

Part2.美食和健康不冲突
就食物本身而言，只要吃进去不会生病，都不算是坏食物，但就营养价值来说，的确有高低之分。

有些食物热量高又缺乏营养，只摄取到空的卡路里，例如快餐、汽水、零食等，常常吃的确对体重控制大大不利。

这并非要你边吃蛋糕边自责不已，如果真的嘴馋，就好好享受它带来的满足，但其它时间要吃得更清淡节制。

不少人以为，为健康而吃，或为了美味及快乐而吃，只能选择一边。其实美食和健康食并非冲突，能善加结合两者，才能**落实在生活中。你不一定非得爱上芹菜或红萝卜，而是学习把喜爱的食物做点改变。

例如选择脂肪比较低的鸡胸肉，以烤取代炸，搭配大量的蔬菜；吃沙拉时，以油醋、优格代替千岛酱；把不同蔬菜和肉丝一起炒等。并不会减少食物的风味，却更有利于体重控制。

稍稍变化，累积减少的热量也很惊人：

●每餐少吃1/4（40克）碗饭：减少67卡。
●以清汤取代番瓜浓汤：减少217卡。
●以里脊猪排代替腰内肉：减少148卡。
●炸东西时尽量切厚片降低吸油率:50克的炸马铃薯，切成块比切薄片少47卡。
●面包上不涂奶油（1大匙）：减少97卡。
●油炸时不裹粉：鸡腿100克，不裹粉炸可减少212卡。